腰痛が辛い時に気軽にできるセルフケアにチャレンジしてみよう
腰痛をもたらす主な原因には背骨の歪み、足の使い方のバランスが悪く左右非対称になっている、血流が悪いといった点が挙げられます。腰痛の緩和を図るには、この原因を解消、改善していくことがポイントになります。
背骨の歪みや足の運び方で崩れた体のバランスを少しでも戻していくこと、そして、血流を高めていくことを念頭にセルフケアを行っていきましょう。
気軽にできるできるケアをしてみよう
デスクワークやパソコン作業、立ち仕事や肉体労働、介護などの仕事をされていると仕事中にも痛みを感じたり、常に違和感を持っている方、ハリやコリが気になる方もいるのではないでしょうか。
長時間同じ姿勢を続けていると体の歪みを悪化させたり、血流を停滞させてしまいます。そのため、職場でも気軽にできるマッサージで休憩時間などを使ってこまめにケアしてあげることが大切です。
気軽にできる方法として、尻の外側の筋肉である中殿筋をイスに座った姿勢のまま、自然に伸ばせるストレッチは腰痛の緩和におすすめです。右足首を左の膝にかけ、右の肘で右膝の頭が上がってこないように押さえておきます。この状態で左腕をだらんと前にたらします。体重をかけ、自分の体の重さで自然に上体を前に倒していきましょう。このプロセスを反対側も同じように行います。
腰痛に効く手のツボをマッサージしてみよう
腰痛のセルフケアで困るところは、自分一人ではなかなか腰の裏側などの痛い部分をマッサージするのが難しいところにあります。寝そべった状態でご家族に揉んでもらうといったことができればいいですが、一人暮らしの方やサポートしてくれる方がいない場合にはどうしたらいいのでしょうか。
セルフマッサージとしておすすめなのが、ツボ押しです。ツボというのは必ずしも、痛い患部と同じ場所にあるわけではありません。自分で気軽にマッサージできる部分に腰痛に効くツボがあるので、ぜひ試してみましょう。
1つは腰腿点(ようたいてん)と呼ばれる手の甲にある2つのツボです。手の甲の人指し指と中指の分かれ目の真ん中部分、小指と薬指の骨の分かれ目の真ん中部分にあります。ここを1日2～3回、1分から2分ずつ刺激するだけで、驚くほど腰痛が軽くなるといわれています。腰腿点に親指と人指し指を当てて、親指と人指し指で手の甲を挟むように押すようにマッサージしてみましょう。
腰周りにあるツボをマッサージしてみよう
手の甲のほか腰にも腰痛の緩和に効くツボがあります。命門（めいもん）、腎兪（じんゆ）、志室（ししつ）の３つがおすすめです。命門はおへその真後ろにあり、腰痛緩和と体力アップを促します。腎兪は命門から左右へ指2本分離れたところにあり、志室は命門から左右へ指4本分離れたところにあり、いずれも腎機能の活性化にも役立つので、お酒をたくさん飲む方の腰痛ケアとしてWの改善効果も期待できるかもしれません。
マッサージの仕方ですが、命門は女性は右手を下に、男性は左手を下にしてください。そのうえで、中指の先を重ねて当て、30回ほど軽く押し揉みマッサージを行ってみましょう。
次に親指を腎兪に当てて、30回程度軽く押したり、揉んだりしてみてください。志室も同様に押し揉みマッサージを行います。
なお、マッサージをする際には足を肩幅に開いて立った状態で、腰を大きくゆっくりと回しながら押すと血流も促されて、より効果が現れます。
セルフマッサージの環境を整える
ご自身でマッサージを行う場合をはじめ、ご家族などに腰を揉んでもらうという場合には、温かい環境で行なうのがベストです。寒い場所や冷えた部屋では血流が縮こまってしまいますが、温かいと自然と血流の流れが良くなり、代謝も高まるので筋肉が緩みます。筋肉が緩むとマッサージの効果が上がりやすくなるので、たとえば、ゆっくりとお風呂に入って体を温め、筋肉を柔らかくしてから、軽くマッサージをしてみるのもおすすめです。
なお、マッサージはお風呂上りのリラックスタイムに行うのがおすすめですが、就寝前は血流がよくなりすぎて眠りにつきにくくなることがあるので気を付けましょう。
朝の30秒正座もおすすめ
ゆっくりとセルフケアをする時間がとれないという方には、究極の30秒法もあります。腰痛の三大要因である背骨の歪みと左右非対称な足の使い方に、血流の停滞を一度の解消できるという嬉しい方法です。それが30秒正座です。
左右の膝をつけて立ち膝になり、左右の踵はくっつけて、両足の親指の間は1センチ程度あけましょう。この状態からお尻のくぼみに踵をはめ込む感覚でゆっくりお尻を下げて正座を行い、左右の踵が離れないように左右の足に均等に体重を乗せるようにしながら30秒キープしたら、片足を立ててゆっくりと立ち上がりましょう。
プロの手を借りよう
ツボがよく分からない、マッサージをしてくれる人がいない、痛みが酷く正座すら辛いという方は整体や鍼灸などの治療院を利用しましょう。ツボを極め、背骨や骨盤の歪みを矯正して、体の左右のバランスを整え、血流の流れを促してくれる施術のプロフェッショナルですから、腰痛のスムーズな緩和や改善が期待できます。
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