坐骨神経痛は運動で改善する？効果が期待できる運動と注意点について解説

坐骨神経痛は運動で改善するかどうか気になる人は多いでしょう。改善できる運動はあればぜひとも実行したいものでしょう。本記事では、坐骨神経痛の改善が期待できる運動をストレッチ、ウォーキング、階段の上り下りなど7選を紹介します。運動を行う際の参考にしてください。無理をしない、やってはいけない運動など、坐骨神経痛に関する注意点についても解説します。

坐骨神経痛は運動で改善するか

お尻から足にかけて痛みやしびれがある坐骨神経痛は、運動で改善する場合があります。改善が期待できる運動療法や逆効果の場合について解説します。

運動療法がある

坐骨神経痛の改善を期待できる運動療法があります。運動療法とは、体を動かすことによって、疾患の改善や予防が期待できる方法です。坐骨神経痛の他、生活習慣病や手術後の筋力回復を目的にした運動療法もあります。

運動の種類としては有酸素運動や筋トレ、ストレッチ、ウォーキングなど、軽度から中程度の運動です。筋力アップや身体のバランスを整える効果、回復力アップが期待できます。運動によって関節の可動域を高めると、ケガや痛みの予防になるでしょう。

誤ったフォームだと逆効果

坐骨神経痛に運動はおすすめですが、誤ったフォームで行うと逆効果になるので、気をつけたいものです。誤ったフォームの筋トレは、腰椎を傷める可能性があるため避けなければいけません。場合によっては、症状を悪化させてしまうことがあります。

坐骨神経痛の改善が期待できる運動

坐骨神経痛の改善が期待できる運動を7選紹介しましょう。いずれも気軽にできる簡単な運動なので、できそうな運動を試してみてください。

ストレッチ

ストレッチはさまざまな種類があります。ここでは室内で手軽にできるものを紹介しましょう。

まずはベッドや椅子に向かって立ち、左足のかかとをベッドや椅子に乗せます。右ひざを曲げて太ももの裏側を気持ちいい程度に30秒間しっかり伸ばしてください。30秒キープしたら、反対側も同じように行います。身体を倒す時は、背中が丸まらないように気をつけてください。

ウォーキング

ウォーキングは軽度から中程度の有酸素運動です。気軽にできるので、運動が苦手な人や嫌いな人にもおすすめです。下半身の筋肉を使うため、血行促進、筋肉の緊張の緩和が期待できます。

たとえば、15分程度かけて1km程度を歩くなど、軽いウォーキングがおすすめです。普段は自転車やバスを使っている場所に歩いていくなど、工夫してみましょう。

階段の上り下り

階段の上り下りは、効率良くお尻の筋肉を鍛えられるので、坐骨神経痛の改善が期待できます。階段の上り下りを行うと、坂道を上るよりも効果的にお尻の筋肉を刺激するのです。お尻の筋肉は刺激を受けると、坐骨神経痛の原因と考えられる筋緊張を緩和させると考えられています。

スクワット

スクワットも坐骨神経痛を改善する運動として知られています。おすすめなのは、足を前後に開くスプリットスクワットです。スプリットスクワットの場合、通常のスクワットよりも腰やひざを痛めにくいといわれています。

やり方を紹介しましょう。両足を前後に大きく開き、両ひざを曲げます。前のひざと床が平行になったら、両足を開いた姿勢に戻るといったパターンを繰り返します。10回から始めて徐々に回数を増やしましょう。ふらつくならば、壁で支えても良いです。通常は手を頭の上で組むか、体の横に下ろします。

水中ウォーキング

プールの中をゆっくり歩く水中ウォーキングも体の負担なく筋肉を鍛えられるので、改善メニューとしておすすめです。やり方を紹介します。

まずはプールサイドにつかまってゆっくり歩き、次はつかまらずに歩きます。歩く際は太ももを高く上げて歩き、後ろ向きや足の交差でも歩けるようにしましょう。

ゆらゆら体操

腰を左右にゆらす「ゆらゆら体操」も坐骨神経痛の痛みの改善におすすめです。紹介するのは小さい筋肉をほぐす運動です。

腰の痛い部分に手を当て、痛みのない範囲で少しずつ体をひねります。痛みを感じない程度に1日数回行うと良いでしょう。

座ってできる腹筋

座ってできる腹筋も痛みの改善メニューとしておすすめです。ひざの角度を直角にして椅子に座り、反対側の肩に手を乗せます。息を吐きながらお腹を見るように頭を下げたら、再び上体を起こして元の状態に戻しましょう。

腹筋に使う椅子はひざが直角になる高さに調整します。運動中は手を下げずに行い、腰や背中が痛くなったら、中断してください。無理せず少しずつ行いましょう。

坐骨神経痛の人が運動する際の注意点

坐骨神経の人が運動を行う際に注意すべき点を解説しましょう。無理しないことや負担の強い運動を行わないことが大事です。

無理しない

運動で改善するといっても、無理しないことが大事です。適度な運動ならば、筋肉を柔軟に保つ効果を期待できますが、無理しないでください。頑張りすぎると神経が圧迫され、症状を悪化させる可能性があるからです。

負担の強い運動はNG

体に負担をかけすぎる運動は坐骨神経痛の改善にならないのでNGです。腰や筋肉への負担が強いと、靭帯や椎間板へ過度な負担がかかり、坐骨神経痛を悪化させる可能性があります。

まとめ

坐骨神経痛の改善には、運動療法として適度な運動がおすすめです。ウォーキングやストレッチのような軽めの運動ならば、体への負担を軽減して筋肉を柔軟にするでしょう。ウォーキングやストレッチ以外にも腹筋やゆらゆら体操などがあるので、記事で挙げた7選を参考に運動を試みてください。

逆にNGなのは、無理をすることや腰や筋肉に負担をかけることです。坐骨神経痛の改善にならず、悪化させてしまう可能性があるので、お気をつけください。